Para realizar estos ejercicios para glúteos con Fitball, solo necesitarás una pelota Fitball y muchas ganas de conseguir una cola hermosa. Recuerda que mientras realizas los ejercicios debes mantener el abdomen contraído y es fundamental también que mantengas el equilibrio. Puede que al comienzo te cueste un poco pero con el tiempo irás haciendo los ejercicios mucho mejor, lo importante es la constancia y la disciplina.
Según el nivel en el que te encuentres debes realizar las series y las repeticiones de esta forma:
Principiantes: Realiza 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Medio: Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Avanzado: Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.
Esta es la rutina de ejercicios para los glúteos con Fitball:
1. Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta con las piernas. Fíjate en el punto donde encuentres el equilibrio. Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realiza movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantén el abdomen contraído.
2. Recostado en el suelo con los pies sobre la pelota y las rodillas flexionadas, eleva los glúteos del suelo lo más que puedas, haciendo fuerza con ellos como si los estuvieras contrayendo, los hombros deben quedarse en el suelo y puedes colocar las manos debajo de la cola o paralelos al cuerpo para mantener el equilibrio. Lentamente estira los pies sobre la pelota rodándola hacia las pantorrillas hasta que las piernas queden estiradas, para terminar el ejercicio debes rodar la pelota hacia ti hasta que los pies queden nuevamente sobre la pelota.
3. Arrodillado en el piso, recuéstate de lado sobre la pelota con un brazo estirado y la palma de la mano sobre el piso para lograr el equilibrio, la otra mano sobre la pelota. Estira de costado la pierna superior, lo que más puedas quedando paralela al suelo. Realiza pequeños movimientos circulares con la pierna, tratando de no flexionarla. Realiza 10 círculos en un sentido y 10 en el otro sentido. Has lo mismo con la otra pierna recostándote sobre el otro lado.
4. De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleva la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al tiempo que bajas la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta del pie. Mantén la espalda siempre derecha. Vuelve a elevarte juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza. Se repite el ejercicio con la otra pierna.
5. Acostado de lado coloca la pelota entre las piernas, sosteniendo lo más fuerte que puedas la pelota, contrayendo el abdomen y los glúteos, levanta las piernas lo que más puedas y mantén esta posición durante algunos segundos. Realiza el ejercicio ubicado hacia el otro lado.